Пульс при беге

При занятиях спортом с целью сброса лишнего веса люди не углубляются в принципы тренировок и не измеряют свой пульс при кардиотренировке. И эта ошибка часто становится причиной безрезультатности упражнений, ведь от показателя частоты сердечных сокращений напрямую зависит скорость сжигания жира в организме.

Нормы пульса у человека

Под этим понятием подразумеваются колебания стенок в некоторых участках артерий, совпадающие с сокращениями сердечной мышцы. Благодаря пульсу, человек способен оценивать свое состояние и определять степень нагрузки на организм. Нормальный пульс для взрослого здорового человека составляет от 60—65 до 70—80 уд. в мин. Но это значение среднее и у каждого человека отличается. На величину колебаний сердца в состоянии покоя влияют следующие факторы:

  • возраст;
  • масса тела;
  • температура в помещении;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • уровень спортивной подготовки;
  • присутствие вредных привычек.

Причем для женщин показатели на несколько единиц выше, поскольку у мужчин размер сердца больше, и оно способно перекачать большой объем крови за меньшее количество ударов. Отразить влияние возраста на показатели пульса поможет следующая таблица:

Годы жизни Средняя ЧСС
0—1 140—120
1—3 115—105
3—5 105—90
5—8 90
8—11 85
11—14 80
14—17 75
18—20 и до старости 70—60

Что происходит с пульсом на кардиотренировке?

При спортивных нагрузках сердце бьётся чаще, чтобы предотвратить кислородное голодание органов.

При занятиях спортом с высокой интенсивностью у человека возникает потребность в энергии, которую организм берет из продуктов анаэробного обмена веществ. Постепенно в крови, органах и тканях развивается недостаток кислорода. Мозг посылает импульсы к сердечной мышце и сокращения учащаются, чтобы не допустить гипоксии тканей и органов. За счет этого при кардионагрузках учащается дыхание и показатели пульса.

Вам все еще кажется, что вылечить гипертонию тяжело?

Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки – победа в борьбе с давлением пока не на вашей стороне…

Последствия высокого давления известны всем: это необратимые поражения различных органов (сердца, мозга, почек, сосудов, глазного дна). На более поздних стадиях нарушается координация, появляется слабость в руках и ногах, ухудшается зрение, значительно снижаются память и интеллект, может быть спровоцирован инсульт.

VseDavlenie.ru » Болезни » Все о пульсе

Нормальный показатель ЧСС

Если кардио-тренировки для человека — уже привычка и образ жизни, он привык к выполнению тяжелых упражнений, то его пульс и в спокойном состоянии, и под воздействием нагрузок не будет доходить даже до 100 ударов в минуту. У спортсменов развивается особенное состояние — «сердце спортсмена», при котором уровень артериального давления и ЧСС ниже, чем норма у здорового человека в состоянии покоя. Но у новичков легкая разминка и выполнение стандартных упражнений провоцируют повышение ритма сердечных сокращений на 10—15 показателей. Чем интенсивнее кардиотренировка, тем высшие цифры фиксирует пульсометр.

Каждый должен знать максимальный пульс при беге и не допускать частого повышения показателей до этого уровня. Для этого от 220 отнимается возраст человека и получается необходимое число.

Процессы, происходящие при различной ЧСС

Для расчёта нагрузки на организм необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений.

В работе сердца выделяют пульсовые зоны — диапазоны, в которых разная частота сердцебиения влияет на работу организма. С помощью этого, при занятии спортом человек способен контролировать состояние, повышать или понижать интенсивность в зависимости от желаемой цели. Расчет пульсовых зон производится от числа своей максимальной частоты сердцебиения. Например, для 30-летнего человека МЧП равна 190. Отталкиваясь от этого числа, каждый определяет для себя необходимую интенсивность, умножая его на необходимое число — 50, 60 или 90% интенсивности тренировки. Чтобы рассчитать свой пульсовой коридор, необходимо знать, чему соответствует каждый из следующих диапазонов:

  • Если целью стоит поддержка организма и тонуса мышц, необходимо работать в зоне 55—65% от максимальной ЧСС. Держаться на таком уровне около 2-х недель следует тем, кто только начинает тренинги. Сюда подходят тренинги на кардиотренажерах в легком режиме или ходьба.
  • С предыдущей граничит диапазон низкоинтенсивных тренировок или фитнес-зона, где частота пульса колеблется от 65 до 70%. При таком сердцебиении постепенно запускаются процессы сжигания жиров и углеводов. Для этой цели подойдет легкий оздоровительный бег и легкие упражнения в тренажерном зале.
  • Зоне жиросжигания соответствует тренировка в режиме 70—80% от максимального сердцебиения. Чтобы достичь результата, тренироваться в таком диапазоне необходимо не меньше получаса, поэтому это занятие не для новичков.
  • Увеличение интенсивности до 80—90% подходит для продвинутых спортсменов и профессионалов, поскольку так тренируется выносливость и сжигаются углеводы. Для работы в этой зоне используются только интервальные беговые тренинги, не превышающие 10 минут.

Зачем контролировать пульс?

Для упрощения контроля показателей пульса существуют специальные браслеты.

Измерять показатель ритма сердцебиения на тренировке в последнее время стало популярным и появилось много специальных гаджетов — пульсометров, надевающихся на запястье и облегчающих процесс контроля. Для новичков это должно стать привычкой, поскольку это единственный способ правильно оценить состояние организма и остановиться, если состояние резко ухудшилось. Кроме этого, сильное понижение или повышение показателей пульса — сигнал о неэффективности тренинга или его негативном влиянии на сердце и организм. Люди, занимающиеся спортом на профессиональном уровне, тестируют уровень своей выносливости.

Для чего нужны кардиотренировки?

Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

  • организм стал сильнее и выносливее;
  • укрепился иммунитет;
  • человек стал более устойчивым к стрессам;
  • тело приобрело спортивную форму и похудело;
  • сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Эффект «дожигания» калорий

Хотя в ускорение метаболизма (эффект «дожигания» калорий) некоторые не верят, но он существует и оказывает большое влияние на количество жира, которое мы сжигаем. Здесь нет ничего сложного. Эффект «дожигания» — это дополнительное количество энергии, которое сгорает не во время, а после завершения нагрузки. Для того, чтобы восстановиться после тренировки, организм активно потребляет повышенное количество кислорода (восполняет кислородный долг). К тому же расходуется большое количество питательных веществ, которые нужно грамотно восполнить. Для того, чтобы привести частоту сердечных сокращений в норму требуется некоторое время. При этом скорость метаболизма остается повышенной и тело сжигает дополнительное количество калорий. Фактически, большая часть энергии, расходуемой на выполнение упражнений, может уходить после завершения нагрузки. Причина, по которой этот эффект бывает настолько выраженным, заключается в том, что он (по данным некоторых исследований) иногда длится до 1-3 суток (в зависимости от интенсивности упражнений). Ускорение обмена веществ после нагрузки (эффект «дожигания»), напрямую зависит от интенсивности тренировки. А интенсивность измеряется частотой пульса. Другими словами, чем больше частота сердечных сокращений, тем выше интенсивность нагрузки. А чем выше интенсивность, тем значительнее эффект «дожигания». Поэтому при высоком пульсе сгорает больше калорий и во время упражнений, и, что самое важное, после окончания тренировки (в покое).

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Как рассчитать пульс для кардио

Равномерные упражнения, соответствующие возрасту, полу, способностям организма, отлично укрепляют четырехкамерный механизм, прокачивают кровь, помогают сжигать жир. Превышение своих возможностей заставляет тело работать на износ, не принося никакую пользу. Сегодня в интернете встречаются специальные калькуляторы, определяющие этот норматив, но можно высчитать пульсовую зону самостоятельно, используя формулу:

  • (220 — возраст) х 0,6-0,8,
  • где 0,6 – первая граница интенсивности, а 0,8 – последняя.

Правила проведения тренировок

Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

  • нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
  • при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
  • важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
  • лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
  • одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
  • рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
  • важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.

Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.

Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

Кардиотренировка — виды, способы и даже спорные моменты

Закрой окно- стань бодибилдером

Что касается посттренировочного питания, то здесь рекомендация такая: сразу после – что-то легкое белковое с простыми углеводами, чтобы «закрыть” белково-углеводное окно, возникающее в результате истощения запасов гликогена и глюкозы в организме, а также для пополнения аминокислотного пула в крови, что предотвратит мышечный распад (катаболизм). А через 1-1,5 часа полноценный, но легкий ужин. Опять белок, но уже со сложными углеводами (например, рыба и салат – отличный вариант ужина). Кто-то скажет, что это бодибилдерский вариант питания – и будет прав. Разница лишь в размерах порций и самих пропорциях между белками и углеводами. Цель бодибилдеров – максимум мускулатуры при минимальном наборе жира, а наша цель – избавиться от жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. В обоих случаях разговор идет о связке «мышцы – жир”.

Примерный план круговой тренировки

Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования – только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.

Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):

— 17 подъемов ног на пресс,

— 16 выпрыгиваний вверх,

— 30 секунд планки.

Комплекс упражнений № 2:

— 20 скручиваний на пресс,

— по 30 секунд боковой планки на каждую сторону,

— по 17 выпадов каждой ногой.

Комплекс упражнений № 3:

— 12 подпрыгиваний с упором в пол,

— по 15 подъемов на стул,

— 30 секунд держать планку.

Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.

Кстати, отличный пример кругового тренинга — комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.

Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное — не останавливаться!

Статья написана по материалам сайтов: sportyfi.ru, pumping-effect.ru, builderbody.ru, mirkardio.ru, fb.ru.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

Для чего они нужны

В первую очередь, при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца и сосуды. Кардионагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, нарушений дыхательной функции, вегетососудистой дистонии.

Польза и недостатки

Кардиотренировки нормализуют артериальное давление, но при гипертонии, всё же необходимо быть осторожными, чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное, постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардионагрузки.

Увеличение выносливости

Кардиотренировки помогают развивать скоростную выносливость, при беге, ходьбе, занятиях на эллиптических тренажёрах. При увеличении выносливости, организм способен дольше выполнять нагрузку, при этом долго не утомляясь

Развитие выносливости очень важно при похудении, так как длительная нагрузка поможет сжечь максимальное количество энергии, следовательно – подкожного жира

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Увеличивая кровообращение и объём крови, такие нагрузки способны укрепить сердечную мышцу. Это приводит к улучшению эластичности сосудов. Многие ощущают головокружение, при выполнении упражнений, это свидетельствует о сужении сосудов. Кардиотренировки помогут от этого избавиться. Занимаясь длительное время, такие симптомы не возникнут.

Сжигание жира

Увеличение частоты сердечных сокращений, позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени, а по истечении 20 минут, переходит на сжигание подкожного жира.

Важность контроля пульса при кардиотренировках

В случае, если Вы не располагаете наличием пульсометра, возможно ориентироваться на частоту сердечных сокращений с помощью личных ощущений. Для этого на тренировке вы должны пытаться произносить фразы примерно из 6 слов. Интенсивность тренировки может определяется следующим образом по зонам (грубое соответствие):

  1. Если поддержать разговор возможно без проблем, это очень легкая тренировка.
  2. Если разговор производится с минимальными усилиями, активность легкая.
  3. Если говорить возможно, но с небольшими затруднениями,тренировка выше лёгкой.
  4. Если произносить некоторые слова уже немного тяжелее – активность умеренная.
  5. Если разговор поддерживать достаточно трудно, интенсивность тренировки очень высокая.
  6. В случае если, если Вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является очень интенсивной.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Для выявления требуемого индекса, нужно установить три кардиозоны ЧСС (50-70%, 70-80% и 80-90%), исходя из пикового значения пульса. Находясь в каждом из этих ритмов во время тренировки, сердечная мышца по-разному обеспечивает доставку кислорода к органам, от чего напрямую зависит процесс сжигания жира. Самой лучшей границей для липоза тканей считается первая пульсовая зона – 50-70% от МЧП. Расчет для похудения выглядит так:

  • (220 — возраст) х 50-70%

Подсчет частоты сердечных сокращений

Для подсчета числа сердечных сокращений
(ЧСС)
можно было бы записать ЭКГ в течение минуты, сосчитать количество комплексов QRS (или зубцов R) и таким образом выяснить ЧСС в минуту. Но за минуту при скорости движения ленты 50 мм/с запишется ЭКГ длиной в 3 м! Поэтому поступают по-другому. Понятно, что чем быстрее бьется сердце, тем больше зубцов R запишется на отрезке ленты длиной 3 м, следовательно, тем меньше будет расстояние между ними. Вот по продолжительности интервала R-R и судят о ЧСС. Чем расстояние R-R больше, тем ЧСС меньше, и наоборот.

Такие подсчеты требуют времени и сосредоточенности, в условиях работы скорой помощи это не очень удобно, поэтому на практике поступают по-другому.

У здорового человека частота сердечных сокращений

в покое составляет от 60 до 90 в мин. Учащение частоты сердечных сокращений называют тахикардией, а урежение – брадикардией.

При аритмиях определяют минимальную и максимальную частоту сердечных сокращений или (что чаще) среднее арифметическое значение 3-5 интервалов R-R и определяют частоту сердечных сокращений по нему.

(от 50 до 150 уд/мин), самый простой способ, это запомнить последовательность чисел: считаем количество маленьких клеток между соседними QRS (5 мм) при 25 им/с или больших клеток (1 см) при 50 мм/с. Если это освоили, запомнили как следует, можно запомнить и промежуточные значения:

Метод не очень точный, но очень быстрый (буквально 3-4 секунды) за 1-2 уд/мин вас никто не осудит. 2. Для правильного быстрого или медленного ритма

больше подходит подсчет миллиметров между комплексами. Для скорости 25 мм/с частота ритма:

Метод достаточно быстрый и достаточно точный, нужен калькулятор. 3. Для правильного и очень быстрого ритма

(пароксизмальные тахикардии) также считаем миллиметры, но не между соседними комплексами; теперь надо захватить как можно больше комплексов. Считаем:

Считаю этот метод самым точным. Калькулятор нужен точно. 4. Для неправильного ритма

(фибрилляция предсердий, выраженная синусовая аритмия, мультифокальная предсердная тахикардия) советую использовать подсчет количества комплексов за 6 секунд.Для скорости 25 мм/с берем 15 см

(6х25 мм)
Для скорости 50 мм/с берем 30 см
(6х50 мм)
Отмеряем нужное сантиметров и считаем количество комплексов QRS, вместившихся в этот интервал. Умножаем это число на 10.

Получаем среднюю ЧСС ритма за 6 секунд.

Понятно, что выше перечисленные аритмии полностью аритмичны и в разных интервалах можно получить совсем различную среднюю частоту.

Обратите внимание! Аппарат ЭКГ может делать запись всех отведений синхронно , тогда длительность всей пленки будет равна длительности одного отведения! Или может записывать отведения последовательно , при этом одна группа отведений продолжает во времени другие, длина всех пленки бедут равна сумме всех групп отведений.В первом случае данный метод использовать нельзя!

5. В случае отсутствия двух соседних комплексов одного ритма (бигеминия), советую вообще воздержаться от подсчета ЧСС (при бигеминии компенсаторные паузы могут быть не полными или она вообще может быть вставочной). Частота ритма на первой пленке – 281 уд/мин.

Низкая частота сердечных сокращений при беге

Для нетренированного человека низкий пульс во время бега колеблется в пределах 130—140 ударов, для новичка эти показатели за 30—40 выше. При систематичных тренингах это число постепенно снижается. Пробежки в таком режиме тоже эффективны, поскольку тренируют сердце постепенно, человек не так быстро истощается, нет одышки и боли в боку. Нельзя подвергать сердце тяжелым нагрузкам с первых тренингов, поскольку повышается риск микроразрывов мышцы и хронического переутомления. Чтобы держаться в низком диапазоне, через 5—10 мин. пробежки рекомендуется измерить пульс: как только его показатель дойдет до 145 — переходят на быстрый шаг до тех пор, пока ритм сокращений сердца не понизится до 120. После восстановления необходимо снова начать бег и продолжать такие циклы «работы-восстановления» не менее получаса. При регулярных занятиях в таком режиме пульс не будет подниматься выше 150 и человек не навредит организму.

Это страшное слово — катаболизм

Справедливости ради надо сказать, что некоторых минусов утреннего кардиотренинга можно избежать. Например, взбодриться с утра чашечкой крепкого кофе. Хотя кофеин сам по себе не является жиросжигателем, действует возбуждающе на нервную систему, что повышает работоспособность и, в результате, увеличивает отдачу от тренинга. Именно по этой причине кофеин входит в состав практически всех жиросжигателей.

Мышечный распад можно предотвратить приемом аминокислот (желательно в жидкой форме) за 15 мин. до тренировки. А «поддать жару» можно приемом быстрых (простых) углеводов — например, виноградного сока или банана, съеденного также минут за 15 до. Но это уже не совсем «утром на голодный желудок» и, как говорится, совсем другая история.

Итожим, утренняя кардиотренировка эффективна и не требует длительного времени, но подходит далеко не всем (многие просто не имеют для этого времени). Без принятия должных превентивных мер — утренний кардиотренинг опасен распадом мышечной ткани (катаболизмом), а также вместо заряда бодрости на весь день может привести к слабости и сонливости. Будьте бдительны и не пренебрегайте выше данными советами.

Примеры аэробных упражнений для новичков

  1. Прыжки со скакалкой – 300 раз;
  2. Запрыгивания на скамью – 4 подхода по 20 раз. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на возвышенность. Опускаем стопы поочерёдно на пол;
  3. Прыжки в длину. Выполняем максимальный прыжок вперёд, и также возвращаемся в исходную точку. Делаем 20 прыжков в быстром темпе;
  4. Челночный бег с максимальным ускорением на 10 метров вперёд и назад. Длительность упражнений 30 секунд. После бега – 1 минута отдыха, повторить ещё 3 раза;
  5. Бёрпи. Из положения стоя опускаемся в положение сидя, опуская ладони на пол, прыжком выходим в упор лёжа. Касаемся животом пола. Прыжком возвращаемся к ладоням. Выпрыгиваем вверх в положение стоя. Повторяем упражнение 20 раз ещё 3 подхода.

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *