Три упражнения «от панических атак»

Внезапное появление чувства страха смерти и необъяснимой сильной тревоги может быть обусловлено реакцией вегетативной нервной системы на негативные переживания и стрессы. Выйти из такой ситуации каждый сможет самостоятельно, если будет знать, как нормализовать дыхание при панических атаках.

Как бороться с внезапными приступами паники?

Приступ паники может настигнуть в любой момент. Его предсказать невозможно. Частые переживания, накопление проблем могут спровоцировать внезапное учащенное сердцебиение, дрожь, появление холодного пота, нехватку воздуха. Это состояние требует консультации невропатолога, но снять основные симптомы можно собственными силами. Дыхательная гимнастика при панических атаках поможет успокоить нервную систему и предотвратить последующие приступы.

Когда возникает сильная тревога и страх, человеку сложно сделать полный вдох или выдох. Нарушается дыхательный ритм. Если не привести его в норму в первые минуты, ситуация может усугубиться, и это приведет к резкому удушью, сужению сосудов, потере сознания.

Люди, подверженные паническим настроениям, должны знать, как помочь себе. Такое состояние не угрожает жизни человека, но умение с ним справляться поможет в будущем избежать подобных неприятных ощущений.

Классификация панических атак

Приступы страха, пережимающие способности мозга к сопротивлению и исключающие варианты действия классифицируется 3-мя уровнями:

  • Психологический. Страх появляется без причин, формируется впечатление, как будто на человека что-то воздействует извне.
  • Резкие физические припадки. Сначала чувствуется усиленное сердцебиение, начинается тахикардия и другие разновидности аритмии. Мышечные ткани могут оцепенеть, появляется жар, резкое потоотделение, дрожь по телу. Человек опасается не страха, а заболеваний сердца, не осознавая того, что это не самостоятельный признак, а один из уровней панической атаки.
  • После уменьшения интенсивности признаков и ухода атаки у пациента остается чувство ужаса перед тем, что она может появиться снова. Иногда у людей возникает чувство деперсонализации.

Биохимическая разновидность панических атак проявляется, кроме продолжительного нервного перенапряжения и особенностей психической деятельности. В крови концентрируется слишком много адреналина из-за повреждений нервной ткани.

В каждом фрагменте такой ткани может быть сосредоточена подавленная эмоция. Поэтому одновременно с комплексным лечением резкий перехват и устранение такой эмоции уменьшит вероятность возникновения криза. Припадки проявляются в нескольких ситуациях: в ночное время, когда человек думает о важном деле или перед этим.

Есть ли возможность терапии панических атак в бытовых условиях. Кроме обязательного обращения к неврологам, понадобится комплексное воздействие, подразумевающее: устранение кризов при их появлении, снижение агрессивности нервной системы, формирование хороших навыков релаксации, закрепление полученных результатов.

Дыхательная гимнастика при панических атаках позволяет реализовать первых два пункта. Предотвращается возобновление припадков, быстро устраняются острые признаки при их появлении. При панической атаке нужно комбинировать 2 основные практики: правильное дыхание и гимнастика при панических атаках.

В ночное время они способствуют возвращению ко сну, днем можно проще овладеть собой, заниматься поставленными задачами.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Методы дыхательной коррекции состоят в том, что с помощью дыхательных упражнений устраняется спазм в горле, легкие обеспечиваются воздухом при гипоксии, снимаются другие симптомы.

Существует несколько способов нормализации этого состояния. Осваивать их нужно не в момент кризиса, а заранее, чтобы все приемы отработать до автоматизма. Каждый может при желании выбрать наиболее подходящий и воспользоваться им в нужный момент.

Техника дыхания животом при панических атаках

При приступах важно, чтобы работа нервной системы была как можно скорее восстановлена, восстановить ее поможет такая методика, как дыхание животом при панической атаке.

Осознанное дыхание с помощью диафрагмы (без движения в грудной клетке) — эффективное средство. Оно позволяет насытить организм кислородом и привести в норму симпатическую нервную систему.

Человек должен принять удобную позу — лежа или сидя. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно расслабить область плечевого пояса и дышать свободно.

Затем следует положить руку на живот, чтобы контролировать его движения. Во время вдоха (на 3-4 счета) легкие максимально наполняются воздухом, при этом живот поднимается. Затем на 1-2 счета следует задержка дыхания. Упражнение заканчивается медленным выдохом (на 5-6 счетов), во время которого передняя стенка живота опускается (в конце живот необходимо втянуть). После небольшой паузы упражнение повторяют.

Дыхание по квадрату

Такой способ успокоиться широко используется в восточных дыхательных практиках. Он легок в выполнении и достаточно эффективный. Дыхание во время упражнения должно быть плавным.

Вдох делается носом не спеша на счет 1-2-3-4, затем следует задержка дыхания, которая длится такое же количество времени. На выдохе нужно также сосчитать до четырех и сделать паузу перед следующим вдохом. Выдох желательно делать ртом. Во время паузы после выдоха следует улыбнуться или представить свою улыбку. Это быстро расслабит мышцы.

Специалисты советуют при выполнении этого упражнения найти глазами предмет в форме квадрата или похожий на эту фигуру (окно, картина, телевизор, дом) и перемещать взгляд от одного его угла к другому. Таким образом, все этапы этой техники будут параллельно фиксироваться взглядом.

Результат: организм избавляется от углекислого газа, образующегося при учащении дыхательного ритма, выброс адреналина блокируется, мышцы расслабляются.

Дыхание в пакет при панических атаках

Есть еще один способ улучшить свое состояние при неврозах или депрессии — дыхание в пакет. При этом ко рту нужно поднести пакет и сделать глубокий продолжительный вдох носом, а затем выдох ртом. При последующем вдохе в организм поступит часть СО2, это необходимо, чтобы его соотношение с кислородом стало сбалансированным.

За неимением пакета эту методику можно применять, используя ладони рук, но это не даст большого эффекта. В таких случаях лучше обратиться к другим упражнениям.

Правильное дыхание при панических атаках способно остановить приступ в течение нескольких минут.

Метод дыхания на счет 5-2-5

Избавиться от гипервентиляции легких можно с помощью дыхания на счет 5-2-5. Эта техника заключается в следующем: первые 5 секунд — вдох (при этом дыхание должно быть диафрагмальным, но не грудным), затем 2 секунды — задержка дыхания, в течение следующих 5 секунд — спокойный медленный выдох. Повторить упражнение нужно 2 раза, а затем сделать перерыв и дышать привычным способом. После расслабления снова все повторить. Количество подходов — 5.

При любом нервном напряжении можно использовать описанные техники, при которых неспешным глубоким дыханием обеспечивается нормализация работы нервной системы.

Статья мне нравитсяСтатья не нравится

Неправильное дыхание – друг ВСД

Почему так много ВСДшников ощущают неполноценное дыхание вплоть до удушья? Потому что в период панической атаки сосредоточены на чём угодно, только не на своих бронхах.

Как только очередной сбой вегетатики спровоцировал выделение адреналина в кровь, а больной не сумел остановить эту знакомую цепочку, в голове воцаряются паника и хаос. Адреналин снова ударяет по венам, теперь больной в страхе не замечает, что дышит как марафонец после большой дистанции.

В то время как «мудрые» ВСДшники знают, как важно правильное дыхание при панических атаках, ведь не только кислород, но и углекислый газ нужны для здоровой жизни клеток. Если кислород даёт организму энергию, то его антипод – углекислый газ – ремонтирует клетки, восстанавливает их, избавляет от отходов и токсинов.

В норме соотношение углекислого газа и кислорода в крови должно равняться 3:1 – только так организм будет нормально функционировать, не подавая человеку никаких тревожных сигналов. Но когда ВСДшник «надышит» себе равную пропорцию того и другого газа, тело тут же начинает бунтовать и пытаться нормализовать пропорцию.

«Мне не нужно так много кислорода, подожди, не дыши пока!» – именно это пытается сказать паникёру его возмущённый организм, всячески намекая. Но вместо того, чтобы унять своё частое-частое дыхание и дать углекислому газу поднакопиться, больной делает всё наоборот: широко раскрывает рот, глотает воздух, мечется по квартире, требует баллончик для астматика и много чего ещё. А нужно всего-то нормализовать пропорцию углекислого газа и кислорода. Это правда очень легко сделать!

3 метода борьбы с паническими атаками

Заметим, что, всевозможных методов при данной проблеме намного больше, кому-то помогли другие техники. Но мы советуем попробовать эти три, так как они результативно действуют для большинства лиц, страдающих паническими атаками (ПА).

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Предлагаем 3 техники, которые справятся с ПА:

Техника успокаивающего дыхания

Понадобится не только для того, чтоб в считанные минуты блокировать приступ ПА, но и для профилактики возможных атак в перспективе. Такое дыхательное упражнение имеет смысл выполнять при самых разных стрессовых ситуациях, физическом и умственном переутомлении и других психических состояниях, когда вы ощущаете болезненность.

Ключевой принцип дыхания — короткий и стремительный полный вдох (надуваем и живот, и грудину) и медленный плавный выдох. Выдохнув, делаем небольшой перерыв. Вот примерный дыхательный ритм: активный вдох — 2 счёта, и моментально без паузы длинный, замедленный выдох — 4 — 6 счётов, сопровождающийся расслаблением. Выдохнув, делаем паузу — 1 — 2 счёта.

Выполняем упражнение несколько раз, пока не почувствуем, что приступ купирован или ощутимо уменьшился. Теперь дышим привычным способом, успокаиваемся. Польза счёта в данном случае заключается в том, что, сосредоточившись на нём, вы будете отвлекаться то тревожных переживаний.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Это полезно помнить! Выдох с расслаблением предусматривает, что расслабляем не только живот, но и грудь, плечи, шею, даже челюсть. Выдох не форсируем, а позволяем воздуху вольно выйти.

Наиболее оптимальный вариант произвести такой выдох — сделать губами звук «Пффффф». Однако, не напрягаясь, а абсолютно расслабленно. В этом нет ничего сложного. Мы все так делаем, когда устали, а работать ещё нужно будет долго. Вот мы делаем губами огорчённое-обречённое «Пфффф…».

Данный тип дыхания помогает нормализовать ритм сердца и снизить давление.

Быстрая ходьба

ПА практически во всех случаях являются итогом скопившегося в теле стрессового напряжения. Видимо, это печальный удел современного человека. И чтобы напряжение не нагнеталось «до критической отметки», тело время от времени самостоятельно избавляется от его избытка подобным способом. Выходит, что ПА — это наш естественный «предохранитель». В ходе приступа ПА осуществляется сброс напряжения, вегетативная нервная система на какой-то период успокаивается, и человек определённое время существует нормально. Но на каком-то этапе ПА возвращается.

Как предотвратить эти повторы? Можно самим снимать избыток напряжения в теле.

Оптимальный вариант — активная пешая ходьба продолжительностью 40 — 60 мин. в день. Если вы не хотите (опасаетесь) выходить на свежий воздух, можно просто ходить по дому. Это тоже работает.

Вы спросите: «Почему ходьба, а не, например, бег или иная физическая активность?» Ответ прост: ходьба — самое простое действие, привычное нам с детства, и которое не вынуждает тело чрезмерно напрягаться. Вы можете довольно быстро идти целый час и почти не уставать. Другой вид физической активности вызовет усталость. А это и есть стресс. Лишний стресс.

Время также играет роль. Повторяем, ходить целесообразно как минимум 40 мин. в день. Стресс вынуждает организм производить большой объем гормона кортизола. Данный гормон нужен, но когда его в избытке, возникают разного рода неврозы, и ПА — тоже.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Поэтому в данной ситуации двигаться много – это хорошо, но уставать — плохо.

Упражнение «Напряжение – расслабление»

Это упражнение даёт возможность снять напряжение в теле. Осваивать его следует пошагово. Научившись напрягать разные группы мышц, вы в итоге сможете создать общее напряжение в теле и после этого полноценно расслабиться.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение сидя на стуле.

1. Напрягаем мускулы кистей – энергично сжимаем пальцы в кулак.

2. Напрягаем мускулы предплечий – как можно сильнее сгибаем кисти в лучезапястном суставе.

3. Напрягаем мускулы плеч, надплечий — разводим руки в стороны на линии плеч, сгибаем их в локтях (оба локтя и плечи расположены на одном уровне и формируют как бы кол, палку).

4. Напрягаем мускулы лопаток — сводим лопатки вместе и из данной позиции тянем книзу, прогнувшись в пояснице.

5. Напрягаем мускулы лица — хмурим брови, зажмуриваем глаза, сводим к переносице, морщим нос, сжимаем челюсти, разведим углы рта в стороны.

6. Напрягаем мускулы шеи — воображаем, что наклоняем голову вперед, но не можем это сделать, так как упираемся в придуманное препятствие: шея при этом напряжена, голова расположена прямо.

7. Напрягаем мускулы пресса – что есть силы втягиваем живот, делаем его плоским.

8. Напрягаем ягодичные мускулы — чувствуем, что сидим на ягодицах (можно покачаться на них).

9. Напрягаем мускулы промежности – в одно время с напряжением мускулов пресса и ягодиц втягиваем промежность в себя.

10. Напрягаем мускулы бедра — из позиции сидя вытягиваем ноги вперед под углом 90°.

11. Напрягаем мускулы голени — подаём стопы на себя и слегка к середине (как это делают косолапые).

12. Напрягаем мускулы стопы — сгибаем пальцы стоп.

Научившись выполнять каждое из упражнений по отдельности и совмещать их в одно и то же время, создаём максимально сильное напряжение во всех описанных выше мускулах. Считаем про себя до 10, сосредоточившись не на счете, а на напряжении. Дыхание не задерживаем и дышим равномерно. Может быть и сквозь стиснутые зубы.

Досчитав до 10, резко расслабляемся, откидываемся назад и делаем глубокий, медленный выдох. Можно сделать ещё 2-3 полных вдоха и выдоха.

Отдыхаем 1 мин., фиксируя внимание на ощущении расслабления.

Это упражнение повторяем как минимум 7-10 раз в день, пока не сможем расслабляться произвольно, за короткое время, без изначального напряжения. Не расстраивайтесь, если сразу у вас не будет получаться полное и быстрое расслабление. Потренировавшись, вы добьетесь хорошего результата.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *